Цікаво

Хочете переконатися в тому, що ваш організм отримує білок із необхідних продуктів? Ознайомтеся з кількома корисними його джерелами.

Для нарощування м'язової маси людині потрібен білок. Однак якщо ви споживаєте один продукт, який його містить, ваш організм не отримуватиме необхідних амінокислот. Згідно з рецензією, опублікованою на сайті Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важлива не лише кількість білка, а й його джерело. І на це є три причини.

По-перше, будь-яке джерело білка, від курячого м'яса до арахісу, містить різну кількість амінокислот - будівельного матеріалу для білків. Із 20-ти можливих амінокислот дев'ять дуже необхідні організму, і їх можна отримати тільки з їжі.

Продукти тваринного походження (м'ясо, яйця, молочні продукти) містять усі необхідні амінокислоти в тій чи іншій кількості, але більшість продуктів рослинного походження мають лише частину з цих дев'яти.

«Це означає, що якщо ви вирішили отримувати білок тільки з горіхів, то організм буде позбавлений важливих амінокислот», - пояснює співавтор дослідження Раявель Іланго, фахівець із харчування та метаболізму.

Коли ви отримуєте білок із продуктів рослинного походження, важливо правильно підібрати їхні різновиди та кількість, щоб отримати повну денну норму необхідних амінокислот.

Звісно, це не привід відмовлятися від своїх звичок у харчуванні та отримувати білки лише зі стейків, поїдаючи їх на сніданок, обід і вечерю.
Такий раціон, окрім білка, містить велику кількість калорій, жиру та холестерину, що може негативно позначитися на вашій фігурі та здоров'ї.І це друга причина, чому варто стежити за тим, які продукти ви обираєте для насичення організму білком.

І, нарешті, третя причина, яку можна назвати найважливішою. «Кожен продукт, який слугує для вас джерелом білка, містить певну кількість вітамінів і мінералів, - стверджує Іланго.- Деякі продукти багаті на вітамін B, деякі - на залізо, інші - взагалі майже не мають корисних речовин».
Пам'ятайте: ваш організм не може засвоїти отриманий білок із максимальною користю за нестачі важливих поживних речовин.
Хочете переконатися в тому, що ваш організм отримує білок із необхідних продуктів? Ознайомтеся з кількома корисними його джерелами.

Яйця

«Крім того, що в кожному яйці міститься 6 грамів білка, це ще й найкорисніший білок», - стверджує Бонне Тауб-Дікс, американська дієтологиня, блогерка й авторка книги “Прочитайте, перш ніж з'їсти”. Білок, отриманий з яєць, легко засвоюється і допомагає формувати тканини організму. Крім того, яйця багаті на холін і вітаміни B 12 і D (речовини, важливі для підтримки загального рівня енергії та її запасу в клітинах організму).

Незважаючи на поширену думку про те, що холестерин з яєць негативно впливає на роботу серця, внаслідок чого можна вживати цей продукт не частіше ніж 2-3 рази на тиждень, учені довели протилежне.

За результатами дослідження, опублікованого в British Medical Journal, було встановлено, що одне яйце на день не впливає на роботу серця і не збільшує ризик інсульту.

Сир

«В одній порції сиру (150 грамів) міститься близько 25 грамів білка і 18 відсотків денної норми кальцію», - каже дієтолог Джим Вайт. Крім того, сир багатий на казеїн (цей білок повільно засвоюється), який блокує відчуття голоду на кілька годин.

Курятина

Курятина має бути основою білкової дієти. Вона містить менше насичених жирів, ніж більшість інших видів м'яса. Іланго радить робити вибір на користь білого м'яса настільки часто, наскільки можете собі дозволити.

Цільне зерно

Цільнозернові продукти корисні для здоров'я і містять набагато більше білка, ніж продукти зі звичайного борошна. Наприклад, хліб із пшеничного борошна першого сорту містить 7 г білка, а цільнозерновий хліб - 9 г білка на 100 г продукту. Крім цього, цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, корисною для серця, і допомагають контролювати вагу.

Риба

«Риба з низьким вмістом калорій і безліччю поживних речовин - це чудове джерело жирних кислот омега-3, які забезпечують здоров'я серця і стабілізують настрій», - стверджує Тауб-Дікс.

Серед найкорисніших - лосось і тунець. В одній порції лосося міститься близько 20 г білка і 6,5 г ненасичених жирних кислот. А тунець - це справжнє джерело білка 25 г на 100 г продукту. Якщо ви хочете позбутися зайвого жиру в організмі, також варто включити до свого раціону страви з лосося. Він містить лише 10-12 г жирів, насичених і ненасичених. Дієтологи радять їсти рибу двічі на тиждень у запеченому вигляді.

Бобові

Бобові містять багато білка і клітковини, корисних для роботи серця. Крім того, це чудове джерело вітаміну B. Віддавайте перевагу квасолі, сочевиці, сої та гороху. Наприклад, у 100 г гороху міститься 23 г білка, у квасолі - 22 г, а в сої - 34 г. Вражає, чи не так?

Грецький йогурт

Грецький (фільтрований) йогурт - це чудова закуска або інгредієнт для різних страв. Порівняно зі звичайним йогуртом, у грецькому майже вдвічі більше білка: замість 5-10 г, в одній порції цього йогурту - 13-20 г. Крім того, в ньому досить багато кальцію.

Горіхи

Горіхи відомі як продукт, багатий на корисні ненасичені жирні кислоти, проте в них також міститься багато білка. Крім того, як показало дослідження, опубліковане 2013 року в New England Journal of Medicine, люди, які з'їдають жменю горіхів на день, на 20% менше схильні до ризику смерті від різних недуг.

Зелень

Різні види зелені та зелених листових овочів багаті на білок. Наприклад, у 100 г шпинату міститься всього 17 ккал і близько 3 г білка. Незважаючи на те, що в зелені недостатньо необхідних амінокислот, ви можете комбінувати її з бобовими та отримувати необхідну кількість білка і корисних речовин.