Самый главный элемент для хорошего настроения и борец с сезонной депрессией – гормон радости серотонин. Его наш организм вырабатывает самостоятельно из аминокислоты – триптофана, его надо получать с пищей. Он содержится в шоколаде, белковых продуктах, жирной рыбе, орехах.
Синтезу триптофана помогают минералы и витамины, например, витамины группы В, витамин С, магний, цинк… Продукты, содержащие все эти вещества, необходимо включать в свой рацион ежедневно – это, например, яркие овощи и фрукты, бобовые, коричневый рис, яйца, мясо птицы, злаки и молочные продукты.
Кстати, триптофан нам нужен не только как полуфабрикат серотонина. Сам по себе этот элемент избавляет от бессонницы и нервного напряжения, снижает раздражительность, борется с депрессией, повышает работоспособность. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.
Еще один очень важный элемент для борьбы с сезонной депрессией – витамин D. В теплое время года мы проводим на солнце больше времени, и этот витамин наш организм синтезирует. Но осенью и зимой восполнять его недостаток нужно правильно. Витамин D содержат рыба, яйца, говяжья печень, молочные продукты.
- Яркие овощи и фрукты. Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.
Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.
- Овсянка и гречка
Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.
- Бананы. В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок, бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно и, вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.
- Сыры. Аминокислоты фенилэтиламин, тирамин и триктамин регулируют синтез эндорфинов. Особенно много этих веществ в рокфоре.
- Орехи. Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого орехи содержат минерал, под названием селен, который необходим для отменного настроения.
Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25 — после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.
- Семечки. Семечки – это источник фолиевой кислоты, которая поддерживает в норме нервную систему.
- Морская капуста. Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, в следствие чего и ухудшается настроение.
Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).
- Бобовые
Незаменимый источник витаминов группы В. Они необходимы для слаженной работы нервной системы, поднимают настроение и нормализуют сон.
- Чёрный шоколад. Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья — эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.
- Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, вследствие которых рыба и стала средством от плохого настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин — «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда, непременно, должны быть на вашем столе.
Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.
- Мясо индейки. Индейка - источник пантотеновой кислоты, которая участвует в выработке антистрессовых гормонов. В этом мясе также содержится аминокислота фенилаланин. Это вещество преобразуется в гормон допамин, который поднимает настроение и предотвращает развитие депрессии.
- Яйца. В яйцах содержатся незаменимые жирные кислоты и витамины А, Е, D, не говоря уже о триптофане, из которого образуется серотонин, а также каротины и витамины группы В, недостаток которых способен привести к депрессии. Так что улучшить настроение способна даже обычная яичница. А яйца, съеденные за завтраком, контролируют чувство голода в течение всего дня.
- Бульон куриный. Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие состояния. При небольших нервных стрессах — это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, он перерабатывается в серотонин — «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.
- Креветки и другие морепродукты
Они содержат йод, без которого невозможен правильный обмен веществ и хорошее настроение. Также йод влияет на работоспособность и активность мозговой деятельности. Больше всего йода содержится в морской капусте, но и другие морепродукты забывать нельзя, тем более, что в креветках, например, есть витамины группы B и очень важный для зимы витамин D.
- Пряности и специи
Мускатный орех, зеленый кардамон, куркума, бадьян – главные пряности для холодного времени года. Они не только согреют, но и создадут уютную, умиротворяющую атмосферу, помогут расслабиться и избавится от стресса. Но следует быть осторожным и не употреблять пряности в больших количествах. Лучше всего добавлять щепотку в теплое молоко или травяной чай. Перец чили содержит капсацин - вещество, которое повышает тонус организма.
Comments powered by CComment